章节目录 第723章 胡开也要手术,再次蝉联(1 / 2)
作品:《重来一次,觉醒短跑圣体》半天的休息时间一过。
新的一周来临,从这周开始,李枫的训练变得更加合理,且密集。
每周一,进行速度训练
项目有短距离的30米x3组、60米x3组、100米x3组都是间歇全力跑。
还有核心训练:
推腿25x2组
15kg俄罗斯转体30次x2组
15kg跪姿送髋30次x3组
皮条抗阻圈腿20次x4组
其中短距离跑李枫全都是用大步幅去跑,比以前累多了。
这种累,给李枫的直观感觉就是相比以前训练,加多了一倍。
因为身体潜意识的不适应,没有形成肌肉记忆。
只能说是靠时间来磨了,越熟练,就跑起来越舒服。
周二,频率步幅训练
大步幅加能力跨步跳30mx4组
频率八组,标志碟,六个6脚,四脚,6个7脚,2个7.5脚,跑六组结束间歇四分钟
(120+150+200)x1,组间间歇四分钟90%
周三,大步幅途中跑训练
虽然李枫的途中跑是顶级的,但还得练,田径项目属于不进则退,只是在强度上控制。
尤其是改了步幅,对途中跑也是一个新考验。
途中节奏与跑感小栏架垫步支撑交换腿10组三个脚;
小栏架单腿折叠下压,三脚每条第一大各八组;
小栏架举杆高抬节奏,8组x2第一大组三脚第二大组三脚半跑小栏架五脚x8次x2组;
行进间压重心,30m过渡途40mx4组波比跳30个x3组;
周四,做大力量训练。
爆发杠铃快推:10个x3组每边10kgx8次x2组。
半蹲:空杆热身8个,每边各加30kg热身8个,
杠铃起始重量120kgx2x8,160kgx 180kgx2X5,200kgx2x2,最后再做220kgx1x2组;
保加利亚蹲20kg或者25kg每条腿15、3组
引体向上4组x8个
跳箱超等长训练跳箱
快速频率转快速高抬10sx3组
周五则是进行转化训练+步幅加练。
转化加核心:150米x6组 五分钟一个80%力;