我：大师，我最近睡眠上出了点状况，想跟您请教请教。我经常是 10 点的时候能睡着，但是过了 12 点之后就很难再入睡了，这到底是怎么回事呢？

大师：这是个比较常见的睡眠问题，可能由多种因素导致的。从生理节律、环境刺激、心理压力等多方面都可以分析。首先从生物钟方面来说，如果长期晚于 12 点入睡，你的身体会形成一种“延迟性睡眠相位”，比如说你习惯了凌晨 1 点睡、上午 9 点起。当你突然想要早睡的时候，身体内褪黑素的分泌高峰还没有同步调整过来。所以 10 点的时候你感觉到的困意很可能是一种“假性疲劳”，而到了 12 点之后，身体反而变得清醒了。

我：原来是这样，我最近确实有段时间都是比较晚才睡的，那除了生物钟的原因，还有其他方面的因素吗？

大师：当然有。睡眠压力不足也是一个重要原因。这里说的“睡眠驱动力”其实就是你清醒时间积累起来的困倦感。如果白天你久坐不动，缺乏体力上的消耗，或者午睡的时间超过了 30 分钟，就可能会导致在 10 点的时候出现短暂的困倦，但实际上你的睡眠压力是不足的。而且很可能在 12 点之前，这种睡眠压力就已经被消耗完了，所以就难以维持你整夜的睡眠。

我：我好像确实白天坐的时间比较长，而且有时候午睡会睡久一点。那心理方面会不会也对我的睡眠有影响呢？

大师：心理因素的影响也不可小觑。接近 12 点的时候，你的潜意识里可能会产生一些焦虑情绪，比如担心自己失眠，或者还在思考那些未完成的事项。这些情绪会触发交感神经兴奋，进而释放皮质醇，而皮质醇会抵消褪黑素的作用，让你难以入睡。

我：好像还真是这样，我有时候躺在床上就会想一些事情，越想越精神。那大师，您说我该怎么调整呢？

大师：针对你这种情况，我们可以从几个方面来进行调整。首先是生物钟的重置。你可以采用阶梯式提前入睡的方法，每天比前一晚早睡 15 分钟。比如说今天你 23:45 睡，明天就 23:30 睡，就这样逐步过渡到你想要的目标时间，比如 22:30。另外，晨光刺激也很重要。在你起床后的 1 小时内，尽量暴露在自然光或者亮灯下 10 到 15 分钟，这样可以抑制褪黑素的分泌，让你的生物钟同步起来。

我：好的，我记住了。那在增强睡眠驱动力方面，我该怎么做呢？

大师：在这方面，你要在白天增加体力消耗。每天进行 30 分钟的中高强度运动，比如快走、骑行之类的。但要注意，在睡前 3 小时内就不要进行剧烈运动了。同时，减少久坐的时间，每小时最好能站立活动 5 分钟。还有就是控制午睡时间，午睡最好不要超过 20 分钟，而且不要晚于 15:00 进行午睡。

我：这些方法听起来都很实用。那为了减少夜间神经兴奋，我又该做些什么呢？

大师：在睡前 90 分钟，你可以按照一个行动清单来做。有一些事情是可以做的，比如用 40℃的温水泡脚 15 分钟，这可以促进血液循环，让你身体放松；还可以阅读一些纸质书，但最好是非小说类的，因为小说可能会让你过于投入而兴奋。另外，进行渐进式肌肉放松训练也是不错的选择。而有些事情是要避免的，比如看手机、电脑，因为它们发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌；激烈的讨论或者争吵也不要有，这会让你的情绪激动；还有吸烟和饮酒也不行，它们会扰乱你的睡眠周期。

我：好的，我尽量按照这个清单来做。那在睡眠环境方面，有没有什么需要注意的呢？

大师：睡眠环境对睡眠质量的影响也很大。卧室的温度最好保持在 18 到 22℃，低温环境更有利于促进深层睡眠。光线方面，你可以使用遮光窗帘，在睡前 1 小时切换为暖光灯，色温最好小于 3000K。声音方面，可以利用白噪音来掩盖环境杂音，现在有很多 APP 都可以辅助提供白噪音，比如雨声之类的。

我：原来是这样，我回去就把卧室环境调整一下。那大师，我还想问问，有没有可能是其他一些特殊情况导致我睡眠不好呢？

大师：是有可能的。比如睡眠呼吸暂停，如果在睡眠过程中你伴有打鼾、晨起口干头痛的症状，那就需要去医院检查一下了，这种情况在超重人群中比较常见。还有周期性肢体抽动，就是在睡眠中你会无意识地踢腿或者抽动，这就需要到神经科进行评估。另外，如果你长期早醒，比如凌晨 3 到 4 点醒后就无法再入睡，同时还伴有情绪低落的情况，那就建议到心理科进行筛查，看看是不是有焦虑或者抑郁的倾向。

我：我好像偶尔会打鼾，但是没有口干头痛的情况，应该没什么大问题吧？