一大早，李枫和胡开就起床了。

昨天下午研究录像，分析问题，搞的几人都兴奋不已，仿佛改进后都能跑进10秒一样。

其实发现问题只是第一步，合理的改良方案和实践才是最重要的。

早饭后，四人来到了二号训练基地。

胡开跟着梁秋实去专项训练了。

李兵拿出昨晚写的计划表，给了李枫一份。

周训练计划概述

目标：提高100米短跑速度、爆发力和耐力。

重点：爆发力训练、速度训练、力量训练、耐力训练和恢复。

一、每日训练安排

周一：速度和专项能力练习

准备活动：慢跑1000米-1500米，进行全身拉伸活动，提高心率和血液循环。

速度练习：进行30米、60米、80米、100米、150米的冲刺练习，每组6-10次，每次之间休息1-2分钟。

力量训练：进行腰腹肌练习，如仰卧起坐或平板支撑，60-80次。

放松活动：进行全身拉伸，降低肌肉紧张度。

周二：小力量、一般耐力练习

准备活动：慢跑1500米-2000米，全身拉伸。

力量训练：进行上肢力量和腿部小力量训练，如俯卧撑、深蹲跳等。

耐力训练：进行3000-5000米的慢跑，提高耐力水平。

放松活动：全身拉伸和放松。

周三：速度耐力练习

准备活动：越野跑或球类活动，全身拉伸。

速度耐力：进行100米、200米的间歇跑或组合跑，每组4-8次，每次之间休息1-2分钟。

上肢力量：进行卧推或抓举等练习，提高上肢力量。

放松活动：慢跑和拉伸。

周四：多项身体素质练习

准备活动：慢跑1500米-2000米，全身拉伸。

加速跑：进行30米的加速跑练习，6-8组。

力量与爆发力：进行后抓举、跳栏架或跳箱等练习。

放松活动：全身拉伸和放松。

周五：力量练习

准备活动：慢跑800米，全身拉伸。

上肢力量：进行卧推、抓举或高翻等练习。

下肢力量：进行全蹲、半蹲等腿部力量训练。

放松活动：慢跑和拉伸。

周六：技术和素质练习

准备活动：慢跑1000米，体操活动。

技术练习：进行起跑、提速、途中跑和冲刺的技术训练。

素质练习：进行肩带力量、躯干力量和腰腹肌的练习。